Féculents pour maigrir, manger pâtes, riz et pain sans crainte

D’où vient cette mauvaise réputation

Les régimes très pauvres en glucides font baisser la balance vite au début, surtout parce que le corps perd l’eau stockée avec ses réserves de sucre. On en a conclu que le pain faisait grossir. En réalité, cette eau revient dès qu’on remange normalement, et la graisse n’a guère bougé.

Ce que disent les repères officiels

Le site Manger Bouger, dans sa recommandation aller vers les féculents complets, indique que les féculents peuvent être consommés tous les jours, et conseille du pain, des pâtes, de la semoule ou du riz complets au moins une fois par jour.

L’Anses va dans le même sens dans l’actualisation de ses repères de consommation. Elle demande de privilégier les céréales les moins raffinées et de donner plus de place aux légumineuses, comme les lentilles, les fèves ou les pois chiches.

La garniture, la vraie variable

Une assiette de pâtes nature reste modeste. C’est la crème, le fromage en quantité, le beurre ou une sauce riche qui font grimper le repas. Même chose pour le pain, souvent plus sage que ce qu’on étale dessus. Avant d’accuser le féculent, regardez son entourage.

Quelques idées de garniture légère et pleine de goût. Des pâtes aux tomates et au basilic, un riz sauté aux légumes avec un filet d’huile d’olive, une purée maison allongée au lait plutôt qu’au beurre. Les herbes et les épices donnent du relief sans alourdir.

Une part à sa mesure

Un repère simple consiste à garder environ un quart de l’assiette pour le féculent, la moitié pour les légumes et le dernier quart pour une source de protéines. Ajustez selon votre faim et votre activité du jour. Une journée très active appelle une part plus généreuse.

Varier au fil du marché

Au marché, les étals proposent souvent plusieurs pains, du complet au seigle, et des légumes secs en vrac. Alterner ces féculents évite la monotonie et apporte des fibres différentes. Les légumes secs comptent en plus comme source de protéines végétales. Notre article sur les fibres alliées du ventre plein complète ces repères.

Un premier repas qui tient

Une tranche de pain complet au petit-déjeuner aide à tenir jusqu’au déjeuner. Et le soir, un féculent garde sa place, en part plus modeste, comme le montre notre article sur un dîner qui rassasie sans peser.

À Aloha Nutriclub, à L’Union, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien par les coachs du club. Le premier bilan est offert. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de diabète.