Un petit-déjeuner pour maigrir qui garde ses tartines, bien choisies et bien garnies
Un petit-déjeuner pour maigrir peut garder ses tartines, à condition de choisir le pain et de doser ce que l’on met dessus. En France, le pain reste le roi du matin. Beaucoup pensent devoir y renoncer pour mincir. C’est rarement nécessaire. Ce qui fait la différence, c’est le type de pain, la quantité et ce qui l’accompagne.
Vos coachs étudient votre situation à vos côtés pour vous conseiller au mieux.
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Quel pain choisir
Le pain complet, aux céréales ou au levain rassasie mieux que la baguette blanche grâce à ses fibres. Manger Bouger conseille de consommer des féculents complets chaque jour, et le premier repas de la journée est une belle occasion de commencer. 2 tranches moyennes forment une portion raisonnable pour beaucoup d’adultes.
Le sel caché du matin
On y pense peu, mais le pain apporte beaucoup de sel. L’Anses indique, dans sa page sur la consommation de sel, que la plus grande partie du sel consommé en France provient d’abord du pain et des biscottes. Garder une quantité raisonnable de pain le matin aide donc aussi à limiter le sel de la journée.
Les compagnons de la tartine
Ceux qui tiennent au corps
Un fromage frais, une fine tranche de fromage, un œuf, un peu de jambon. Ils apportent des protéines qui prolongent la satiété jusqu’au déjeuner.
Ceux à doser
Le beurre, la confiture, la pâte à tartiner. Une fine couche de beurre ou une cuillère de confiture n’ont rien d’interdit. C’est l’épaisseur qui change tout. Étaler le beurre à froid, en couche fine, ou choisir une confiture moins sucrée permet de garder le plaisir sans alourdir le repas.
Ceux qui apportent la fraîcheur
Un fruit entier à côté, des rondelles de tomate ou de concombre pour une version salée. Le fruit entier garde des fibres que le jus perd en grande partie.
3 assemblages pour varier
- Pain complet, fromage frais, quelques noix et une pomme.
- Pain aux céréales, œuf à la coque et une orange.
- Pain au levain, fine couche de beurre, yaourt nature et quelques fruits rouges.
Le café ou le thé accompagnent sans souci, de préférence peu sucrés. Pour mieux connaître la place du pain dans la journée, l’article sur les pâtes, le riz et le pain propose d’autres pistes.
Prendre le temps de le manger
Une tartine avalée en marchant vers la voiture ne rassasie pas comme le même repas pris assis. S’asseoir 15 minutes, mâcher, boire tranquillement, voilà ce qui permet au corps d’enregistrer qu’il a mangé. La faim de 10h en est souvent la première bénéficiaire.
Le petit-déjeuner partagé
Chez Aloha Nutriclub, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien par les coachs du club. Ce rendez-vous installe le réflexe d’un vrai repas pris assis, au lieu d’un café avalé debout. Le premier bilan est offert pour démarrer. Et pour comprendre comment la matinée influence la suite, l’article sur les fringales éclaire le lien entre le matin et le grignotage.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
Votre perte de poids en courbe
Renseignez votre profil, la courbe s’ajuste aussitôt.
Au rythme médian, 8 kg prendraient environ 11 semaines. Au pas le plus tranquille, plutôt 4 mois.
Pour une perte qui tient, le repère habituel va de 500 g à 1 kg hebdomadaire. Sur le graphique, c’est la zone idéale. Au-delà de 1 kg hebdomadaire, tenu longtemps, le corps entame ses muscles presque autant que ses réserves de gras. C’est la partie hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est unique, et personne n’avance au même rythme. Rien ne quitte votre appareil, rien n’est stocké. Passé 65 ans, un avis médical passe en premier.
Comment la courbe est construite
Le haut de la zone, 500 g hebdomadaires, c’est le pas le plus tranquille. Le bas, 1 kg hebdomadaire, c’est le seuil à risque.
Au départ, la balance descend vite, surtout grâce à l’eau, puis le rythme se calme. Après 40 ans, la médiane fléchit doucement, car le métabolisme baisse. À conditions égales, un homme perd souvent un peu plus vite qu’une femme.
Pour imiter la réalité, la courbe du parcours glisse quelques paliers de plusieurs jours et de légères reprises. Elle n’annonce pas ce que sera votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général, ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin.
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