Perdre des cuisses en musclant ses jambes, sans craindre de les voir grossir

D’où vient la peur des grosses cuisses

On imagine souvent les jambes des cyclistes professionnels ou des sprinteurs. Ces sportifs s’entraînent des heures chaque jour, avec une alimentation pensée pour fabriquer du muscle. Quelques séances de renforcement par semaine n’ont rien à voir avec ce niveau. Elles raffermissent, dessinent et donnent une allure plus tonique.

Ce que le muscle apporte vraiment

Les muscles des cuisses et des fessiers sont parmi les plus grands du corps. Les faire travailler dépense de l’énergie pendant l’effort et entretient la masse musculaire sur la durée. Une jambe plus ferme paraît aussi plus fine dans un pantalon, même à poids égal. L’Anses rappelle, dans son avis sur l’activité physique et la sédentarité, que le renforcement musculaire fait partie des activités recommandées aux adultes, à côté de l’endurance.

4 mouvements à faire au salon

• La chaise. Asseyez-vous et relevez-vous sans les mains, 10 fois, lentement.
• La fente avant. Un grand pas en avant, genou arrière vers le sol, puis retour, 8 fois par jambe.
• Le pont. Allongé sur le dos, genoux pliés, montez le bassin et redescendez, 12 fois.
• Le pas sur la marche. Montez et descendez une marche d’escalier, 1 minute par jambe.

Commencez par 2 séances par semaine et augmentez à votre rythme. La page de mangerbouger.fr consacrée aux exercices de renforcement musculaire propose d’autres mouvements à faire chez soi.

Marcher pour compléter

Le renforcement gagne à s’accompagner d’une activité d’endurance. Une marche soutenue de 30 minutes, plusieurs fois par semaine, fait déjà beaucoup. Autour de Toulouse, le chemin qui longe le canal du Midi est plat et agréable pour allonger le pas le week-end. Notre article sur les façons de bouger sans salle de sport donne d’autres pistes.

L’assiette, pour que la graisse diminue

Aucun exercice ne fait fondre la graisse d’une seule zone. Les cuisses s’affinent quand l’ensemble du corps perd un peu de graisse, grâce à une alimentation équilibrée et sans excès. Des légumes en abondance, des protéines à chaque repas et des féculents en portions raisonnables soutiennent aussi le muscle que vous construisez. Notre article sur la graisse par zones explique pourquoi.

Mesurer avec patience

Les cuisses comptent souvent parmi les dernières zones à changer, surtout chez les femmes. Prenez une mesure du tour de cuisse au même endroit une fois par mois, et observez comment tombe votre pantalon préféré. Ces repères disent plus que la balance, car le muscle gagné peut masquer la graisse perdue.

Au club, le premier bilan est offert et permet de faire le point sur votre silhouette. En cas de douleur au genou ou à la hanche, demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer, car ces conseils ne remplacent pas son avis.