Tonifier ses bras chez soi, 3 niveaux pour progresser du mur jusqu’au sol
On ne fait pas maigrir les bras seuls, mais on peut les rendre plus fermes en renforçant leurs muscles chez soi, avec une progression en 3 niveaux, du mur jusqu’au sol. La graisse du haut des bras part avec celle du reste du corps. Le muscle, lui, se travaille où vous voulez, quand vous voulez.
Vos coachs étudient votre situation à vos côtés pour vous conseiller au mieux.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Des attentes réalistes
Le dessous du bras manque souvent de tonus parce que le muscle situé à l’arrière sert peu dans la vie courante. En le renforçant, le bras se dessine mieux, même avant que la graisse ne recule. Comptez quelques semaines de régularité avant de voir une différence.
Nul besoin d’équipement. L’Anses rappelle dans son article sur l’activité physique régulière à la maison qu’une chaise ou des bouteilles d’eau remplies suffisent pour le renforcement musculaire.
Niveau 1, contre un mur
Debout face à un mur, mains à hauteur d’épaules, reculez les pieds d’un pas. Pliez les coudes pour approcher la poitrine du mur, puis repoussez. Faites 3 séries de 10. Plus vos pieds sont loin du mur, plus l’exercice devient exigeant.
Gardez le corps bien droit, comme une planche, de la tête aux talons. Expirez en repoussant le mur. Si vos épaules remontent vers les oreilles, rapprochez un peu les pieds. Le geste propre compte plus que la vitesse.
Niveau 2, avec une chaise
Assis au bord d’une chaise stable calée contre un mur, mains posées de chaque côté des cuisses, avancez les fesses dans le vide. Pliez les coudes pour descendre de quelques centimètres, puis remontez. Ce mouvement vise directement l’arrière du bras. Commencez par 3 séries de 8, jambes pliées.
Niveau 3, au sol
Les pompes sur les genoux, puis sur la pointe des pieds, sollicitent les bras, les épaules et le ventre en même temps. Ajoutez des élévations latérales avec 2 bouteilles d’eau pour les épaules. Le site Manger Bouger propose d’autres idées pour faire du sport dans son appartement.
Passer d’un niveau à l’autre
Quand vos 3 séries passent sans peine 2 séances de suite, montez d’un cran. 3 séances par semaine, avec un jour de repos entre chacune, suffisent. Le muscle se construit pendant ce repos. Notez chaque séance dans un carnet, le niveau, les séries et la sensation. Relire ce carnet au bout d’un mois montre le chemin parcouru.
L’assiette du muscle
Un muscle qui travaille a besoin de protéines réparties sur la journée. Notre article sur la ration de protéines donne des repères, et celui sur la graisse par zones explique pourquoi elle part partout à la fois. À Aloha Nutriclub, les coachs du club, formées en nutrition, suivent chaque membre au quotidien, et le premier bilan est offert.
En cas de douleur à l’épaule, au coude ou au poignet, arrêtez et demandez conseil à votre médecin. Ces exercices ne remplacent pas son avis.
Votre perte de poids en courbe
Renseignez votre profil, la courbe s’ajuste aussitôt.
Au rythme médian, 8 kg prendraient environ 11 semaines. Au pas le plus tranquille, plutôt 4 mois.
Pour une perte qui tient, le repère habituel va de 500 g à 1 kg hebdomadaire. Sur le graphique, c’est la zone idéale. Au-delà de 1 kg hebdomadaire, tenu longtemps, le corps entame ses muscles presque autant que ses réserves de gras. C’est la partie hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est unique, et personne n’avance au même rythme. Rien ne quitte votre appareil, rien n’est stocké. Passé 65 ans, un avis médical passe en premier.
Comment la courbe est construite
Le haut de la zone, 500 g hebdomadaires, c’est le pas le plus tranquille. Le bas, 1 kg hebdomadaire, c’est le seuil à risque.
Au départ, la balance descend vite, surtout grâce à l’eau, puis le rythme se calme. Après 40 ans, la médiane fléchit doucement, car le métabolisme baisse. À conditions égales, un homme perd souvent un peu plus vite qu’une femme.
Pour imiter la réalité, la courbe du parcours glisse quelques paliers de plusieurs jours et de légères reprises. Elle n’annonce pas ce que sera votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général, ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour suivre le quotidien, ouvrez la page du programme de rééquilibrage alimentaire.