Vitamines, où les trouver et comment les associer pour mieux en profiter
Certaines vitamines se dissolvent dans l’eau, d’autres dans les graisses, et associer les bons aliments dans l’assiette aide à mieux en profiter. Parler de vitamines fait souvent penser aux comprimés. Pourtant, une assiette variée en apporte l’essentiel, et quelques associations simples les valorisent encore mieux.
Vos coachs étudient votre situation à vos côtés pour vous conseiller au mieux.
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2 façons de voyager dans le corps
Les vitamines du groupe B et la vitamine C sont hydrosolubles. Elles se dissolvent dans l’eau, se stockent peu et doivent être apportées régulièrement. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Elles accompagnent les graisses. L’Anses présente chacune d’elles, avec son rôle et ses repères, dans sa page sur les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
Les mariages qui fonctionnent
Carottes et filet d’huile
Les légumes orange et vert foncé apportent des caroténoïdes que le corps transforme en vitamine A. L’Anses cite parmi les plus riches la patate douce, la carotte, le potiron et les épinards. Une cuillère d’huile de colza dans la salade de carottes ou un peu d’huile d’olive sur les épinards accompagne bien ces vitamines liposolubles.
Poisson gras et légumes
Sardines, maquereau ou saumon apportent de la vitamine D, déjà accompagnée de leurs propres graisses. Servis avec des légumes de saison, ils composent un repas complet.
Fruits crus et légumes secs
La vitamine C d’un kiwi, d’une orange ou de poivrons crus favorise l’absorption du fer d’origine végétale. Une salade de lentilles au poivron, ou une orange en dessert après un plat de pois chiches, en tire parti.
L’eau, alliée et piège
Les vitamines hydrosolubles fuient dans l’eau de cuisson. Cuire à la vapeur ou dans peu d’eau, garder le bouillon pour une soupe et ne pas laisser tremper les légumes coupés limitent les pertes. Les légumes surgelés, cueillis et congelés rapidement, gardent eux aussi une bonne partie de leurs vitamines et dépannent bien en semaine.
Les fruits gagnent à être mangés entiers et peu de temps après avoir été coupés. Une salade de fruits préparée la veille perd une part de sa vitamine C.
Ce que disent les allégations officielles
Le règlement européen 432/2012 encadre ce qui peut être affirmé. Il autorise par exemple à dire que la vitamine C contribue à réduire la fatigue et accroît l’absorption du fer, ou que la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale. Ces effets supposent simplement des apports suffisants, pas des doses massives.
Un regard sur l’assiette de chaque jour
Les coachs du club, formées en nutrition, suivent chaque membre au quotidien. Ce suivi permet de parler de ses menus de la semaine, sans compter chaque vitamine. Le premier bilan est offert. Au marché, du côté de L’Union comme à Toulouse, les étals de saison offrent toutes ces couleurs. Les articles sur les minéraux et sur les matières grasses complètent ces associations.
Une supplémentation en vitamines se décide avec votre médecin. Cet article ne remplace pas son avis.
Votre perte de poids en courbe
Renseignez votre profil, la courbe s’ajuste aussitôt.
Au rythme médian, 8 kg prendraient environ 11 semaines. Au pas le plus tranquille, plutôt 4 mois.
Pour une perte qui tient, le repère habituel va de 500 g à 1 kg hebdomadaire. Sur le graphique, c’est la zone idéale. Au-delà de 1 kg hebdomadaire, tenu longtemps, le corps entame ses muscles presque autant que ses réserves de gras. C’est la partie hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est unique, et personne n’avance au même rythme. Rien ne quitte votre appareil, rien n’est stocké. Passé 65 ans, un avis médical passe en premier.
Comment la courbe est construite
Le haut de la zone, 500 g hebdomadaires, c’est le pas le plus tranquille. Le bas, 1 kg hebdomadaire, c’est le seuil à risque.
Au départ, la balance descend vite, surtout grâce à l’eau, puis le rythme se calme. Après 40 ans, la médiane fléchit doucement, car le métabolisme baisse. À conditions égales, un homme perd souvent un peu plus vite qu’une femme.
Pour imiter la réalité, la courbe du parcours glisse quelques paliers de plusieurs jours et de légères reprises. Elle n’annonce pas ce que sera votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général, ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin.
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